レンの筋トレブログ

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最も効率良くカッコイイ腕になる方法!プレスダウン

こんにちは!

 

レンです。

 

 

あなたは太くてゴツゴツした、たくましい腕になりたいですか?

 

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今日は腕を太くすることが出来るトレーニングを紹介します。

 

最も早く腕を太くするには、上腕三頭筋を鍛えると良いでしょう。

 

上腕三頭筋は腕の中でも7割の体積を占めており、鍛えることで一気に腕を太くすることが出来ます。

 

今日はそんな上腕三頭筋を鍛えるプレスダウンを紹介します。

 

 

 

プレスダウンで鍛えられる筋肉

 

プレスダウンはケーブルにバーをつけたマシンを握り、肘を固定したまま引き下げることによって上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。

 

上腕三頭筋は長頭、内側頭、外側頭の3つの筋肉で構成されています。

 

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写真の黄色で示した部分が外側頭、緑で示した部分が内側頭、赤で示した部分が長頭です。

 

プレスダウンでは手の向きや肘の角度によってそれぞれを鍛え分けることが出来ます。

 

 

 

プレスダウンのやり方

 

では早速やり方を見ていきましょう。

 

まず、頭上のバーを引き下げ肘を90度より深く曲げ脇を締めます。

 

バーを持つ手幅は肩幅より少し狭めに持ちましょう。

 

この時のポイントはバーを手の付け根よりで握ることです。

 

上体を軽く前傾させます。

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これがスタートポジションです。

 

そこから脇を締めたままバーを下に引き下ろしていきます。

 

この時に肘を固定して肘先だけで下ろすようにしましょう。

 

上腕三頭筋をしっかり収縮させたら、ゆっくりとスタートポジションへと戻していきます。

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この動作を繰り返し行いましょう。

 

 

プレスダウンのポイント

 

ここからはプレスダウンのポイントを見ていきましょう。

 

  • 肘を固定する

 

動作中は常に肘は固定した状態で行いましょう。

 

肘が動いてしまうと肩の動きでバーを下げてしまうため、ターゲット部位である上腕三頭筋をうまく鍛えることが出来ません。

 

肘は固定したままバーを引き下げていきましょう。

 

 

  • 手の平は常に下方向

 

動作中は手の平を常に真下の方向に向けておきましょう。

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そうすることで上腕三頭筋に負荷を乗せやすくなります。

 

バーを上げている時は手首を少し曲げ、下ろしている時は手首を反すと良いでしょう。

 

 

 

バーを引き下げる時は肘を伸ばし切り、上腕三頭筋の収縮を意識しましょう。

 

またスタートポジションへ戻す時は負荷に耐えながらゆっくりと戻していきましょう。

 

 

 プレスダウン肘の位置

 

プレスダウンは肘の位置によって鍛える部位を分けることが出来ます。

 

肘を開いた状態で行なうと上腕三頭筋外側頭に効かせることが出来ます。

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肘を閉じた状態で行うと上腕三頭筋内側頭を鍛えることが出来ます。

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それぞれ肘は固定したまま行てください。

 

 

 リバースプレスダウン

 

先程紹介したのは通常のプレスダウンです。

 

これから紹介するのはバーを逆手で握って行なうリバースプレスダウンです。

 

 

リバースプレスダウンで鍛えられる筋肉

 

リバースプレスダウンは肘を閉じた状態で行うため上腕三頭筋内側頭を効率良く鍛えることが出来ます。

 

 

リバースプレスダウンのやり方

 

ではやり方を見ていきましょう。

 

 まず、頭上のバーを引き下げ肘を90度より深く曲げ脇を締めます。

バーはアンダーグリップで握り、肩幅より少し狭い位置で握りましょう。

上体を軽く前傾させます。
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これがスタートポジションです。

そこから脇を締めたままバーを下に引き下ろしていきます。

この時に肘を固定して肘先だけで下ろすようにしましょう。

上腕三頭筋をしっかり収縮させたらゆっくりとスタートポジションへと戻していきます。

この動作を繰り返し行いましょう。
 

 

 リバースプレスダウンのポイント

 

  • バーは真下に下ろす

 

バーを降ろす時の軌道は地面に対して垂直に下ろしましょう。

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そうすることで上腕三頭筋から負荷を逃がすことなく行うことが出来ます。

 

 今日はプレスダウンを紹介しました。

 

上腕三頭筋を鍛えてたくましい腕になりたい方はぜひ試してみてくだい。